3月21日は世界睡眠デー。今年の中国におけるテーマは「質の高い睡眠、素晴らしい生活」。中国医科大学附属盛京医院睡眠医学センターの肖莉副主任に臨床の実践に基づいた科学的な睡眠法を紹介してもらい、皆が安らかな眠りを取り戻す手助けをしてもらった。

　肖莉氏は、睡眠障害は現在、大衆の心身の健康に広く影響を及ぼす問題となっていると指摘する。「眠れない」ことを単に不眠症と同一視する人も少なくないが、実際には睡眠障害は不眠症だけにとどまらず、主に「眠れない」「寝すぎてしまう」「眠りが浅い」の三つに大別され、90種類以上の疾患を含む。その中でも不眠症が最も一般的である。

　「外来では、『良い眠りを得させてください』というただ一つの要望をお持ちの患者さんが非常に多くいらっしゃいます。この要望は一見すると高くないように思えますが、その背後にある原因は人それぞれです。不眠の根源を正確に突き止めてこそ、的を射た解決が可能になります」と肖莉氏は強調する。良い睡眠を得るために必ずしも薬に頼る必要はなく、まずは自己調整や原因の究明に努めることで、効果的に改善できることが多いという。

　では、どのようにして原因を自己チェックし、科学的に睡眠を改善すればよいのか。肖莉氏は具体的なアドバイスを示した。

　一、規則正しい生活リズムを守り、昼間の睡眠で「借金」を返そうとしない

　まず、日中の行動が夜間の睡眠を損なっていないか振り返ってみる必要がある。例えば、日中長時間横になっている、昼寝の時間が長すぎる、あるいは週末に過剰に寝だめして昼過ぎまで寝ているなど、これらはいずれも睡眠リズムを直接的に乱し、夜の入眠困難を引き起こす原因となる。夜眠れないと、翌日の仕事や学業への不安がさらに強まり、不眠を悪化させ、悪循環に陥る。

　この悪循環を断つ鍵は、安定した睡眠リズムを保つことだ。日中はしっかりと覚醒状態を保ち、夜には安らかに眠れるようにする。日常的に日光を浴び、定期的に有酸素運動を行うことで、睡眠欲求を高める物質であるアデノシンを蓄積させ、自然な眠りを促すことができる。

　特に重要なのは、前夜が何時に眠りについたかに関わらず、決まった時間に起床することだ。たとえ深夜4時に寝たとしても、いつも通りの時間に起きる。この方法は一見難しいように思えるが、翌夜の睡眠を確かなものにするためであり、前夜の睡眠不足を補うためではない。睡眠の「借金」は通常、次の夜に自然と返済されるものであり、もし日中に寝だめをしたり、起床が遅くなったりすると、再び夜の不眠を招くことになる。リズムを守ってこそ、悪循環から本当に抜け出すことができる。

　二、ベッドの上で「我慢しない」 眠れなければベッドを離れる

　眠れないのに無理にベッドに留まり、「あと数時間で仕事に行くために起きなければならない。早く寝なくては」と焦り続ける人が多い。このような受動的な強迫観念は、脳を覚醒状態に保ち、眠ろうとすればするほど眠れなくなる。

　正しい対処法は、眠れなければベッドを離れ、リビングなどで単調で繰り返しの多いリラックスできる活動（静かに読書をしたり、テレビを見たりする。スマートフォンは避ける）を行うことだ。眠気を感じたら、再びベッドに戻って眠りにつく。睡眠とは本来、自発的で自然なプロセスであり、すぐに眠ろうと強要したり、過剰に意識したりするほど、かえって入眠は難しくなる。

　三、心身をリラックスさせ、神経の興奮を鎮め、脳を「静める」

　就寝前には、呼吸法や瞑想などを通じて、交感神経の興奮を鎮めることができる。意識を今この瞬間の呼吸に集中させ、鼻から息を吸い、口から息を吐き、体内を流れる空気の感覚に意識を向け、頭の中の雑念を呼吸そのものに収束させる。このようにして大脳皮質の過剰な興奮を鎮め、自然な眠りを促す。

　また、緊張しやすい人は、漸進的筋弛緩法を試してみるとよい。手の部分から始め、意識的に力を入れて緊張させ、ゆっくりと弛緩させる。これを指、前腕、上腕、肩、胸、腹部と順に行い、さらに下肢、足へと続けて、部位ごとに緊張と弛緩を繰り返すことで、身体のストレスを解放し、心身を徐々にリラックスさせていく。

　実際には、眠りを助ける方法は人それぞれ異なる。講談を聴くと安心して眠れる人もいれば、これはとても良い方法だ。音楽に敏感な人もいるが、刺激にならない穏やかで単調な曲は、むしろ入眠を助けることがある。誰にでも自分に合ったリラックス法や「セルフケア」の方法があり、大切なのは自ら積極的に試し、自分に合った方法を見つけることだ。

　ただし、自己調整を試みても改善が見られない場合や、長期間入眠困難が続き、睡眠時間が不足し、それに伴って日中のだるさや気分の落ち込みなどが見られる場合は、専門家の助けを求める必要がある。